Uansett hvilken av disse du velger så er det absolutt nødvendig at begge knærne er i kontakt med gulvet og at du kan holde ryggen rett uten å anstrenge deg. Hvis du ikke klarer å sitte uanstrengt i noen av disse posisjonene så er det bedre om du begynner med å sitte på en stol, og heller jobber med å forbedre fleksibiliteten over tid hvis du ønsker å sitte på gulvet. Ustabiliteten og ubehaget som kommer fra å sitte med løftede knær og en bøyd rygg vil gjøre det svært vanskelig om ikke umulig for deg å roe og konsentrere sinnet ditt.

Uavhengig om du sitter på en stol eller på gulvet så må du ha hoftene høyt nok over knærne til at bekkenet ditt kan vippe fritt, som vil gjøre at du kan rette ut ryggen uten å anstrenge deg. Den eksakte høyden varierer i forhold til hver enkelts fleksibilitet, men folk ender ofte opp med å ikke sitte høyt nok, som gjør at stramme muskler og bindevev drar mot ryggen og bøyer den. Å bruke ryggmusklene for å tvinge deg selv opp i loddrett posisjon vil bare gjøre dem slitne og vonde. Prøv gjerne puter og stoler i forskjellige høyder, eller ekstra puter på en stol. Om du sitter på en stol så er det bedre å sitte fritt enn å lene deg tilbake, men hvis dette gir deg ubehag så kan du støtte deg opp med en pute bak ryggen for å komme mer opp i vertikal stilling

Legg den høyre hånden i fanget med håndflaten opp, og legg den venstre hånden oppå denne på samme måten. La tommeltuppene såvidt berøre hverandre slik at hendene sammen former en flat oval. Denne eldgamle formen og plasseringen av hendene kalles den kosmiske mudraen. Den hjelper på forskjellige måter med å sentrere og fokusere sinnet, men den mest åpenbare er den direkte tilbakemeldingen du får fra berøringen mellom tuppen av tomlene dine. Hvis du presser dem sammen slik at de løftes opp så er du litt for innbitt og anspent, hvis du lar dem drive fra hverandre så har du mistet fokus og blitt ukonsentrert. En lett berøring som om du holder noe lite og skjørt fast mellom dem er akkurat passe.

Len deg forover til du kjenner at bekkenet vipper og rompa skyves bakover, og kom så sakte tilbake opp i loddrett posisjon igjen. Hodet ditt bør hvile komfortabelt på nakken med nesen din i linje med navelen. Målet er at rygghvirvlene stables oppå hverandre i en naturlig hvilende kurve, slik at du kan sitte avslappet uten å hverken lute forover eller anstrenge deg for å rette deg opp.

Bøy kroppen over til høyre , så til venstre, sju-åtte ganger, først i store buer og så gradvis mindre, til du kommer til ro i en naturlig likevekt i midten. Hold munnen lukket, og legg tungen mot toppen av ganen så den berører tennene. Dette gjør at munnen ikke produserer spytt. Hold øynene åpne med blikket ufokusert og vendt ned mot gulvet foran deg i rundt 45 graders vinkel. Denne måten å se på lar sinnet slappe av uten at vi faller inn i den sløve drømmetilstanden som kommer når vi lukker øynene helt. Pass på å ikke la hodet falle forover.

Siden kroppen og sinnet er ett, så vil det vi gjør med det ene går utover det andre. Sitteposituren er det fysiske fundamentet for resten treningen, og ved å lære kroppen vår å sitte stille, avslappet og rett opp og ned, uten for mye anstrengelse og uten å kollapse, så viser vi sinnet hvordan det kan gjøre det samme.

Pusten

Fyll lungene med et dypt pust, hold det et øyeblikk, og slipp det ut igjen. Pust deretter som vanlig, gjennom nesen, uten å prøve å endre eller påvirke det naturlige åndedrettet ditt.

Nå er du klar til å konsentrere sinnet. Zen har forskjellige metoder for dette, men den enkleste for nybegynnere er å telle innpust og utpust. Verdien i denne øvelsen ligger i at tellingen erstatter den pågående indre monologen din. Dette vil føre til at tankestrømmen din begynner å roe seg, og at et ensrettet fokus gradvis utvikler seg.

Tell både innpust og utpust. Pust inn og konsentrer deg om tallet en, pust ut og konsentrer deg om tallet to, og så videre. Når du kommer til tallet ti går du tilbake til en igjen og begynner på nytt. Når du mister tellingen går du tilbake til en igjen.

Etterhvert som du klarer å sitte slik uten å miste tellingen, så kan du over til å bare telle innpust, og så til bare å telle utpust, som igjen er litt vanskeligere.

Tankene

Tanker vil flakse rundt i sinnet ditt, men disse er ikke i seg selv en hindring for meditasjonen. Det er en vanlig misforståelse, selv blant folk som har meditert lenge, at målet er å stoppe bevisstheten helt. Det er ikke dette zenmeditasjon går ut på. Uavhengig av hvor godt du konsentrerer deg om pusten din så vil du se det som er foran deg siden øynene dine er åpne, og du vil høre lydene rundt deg siden ørene dine ikke er tettet igjen. På samme vis så vil tanker suse rundt i hodet ditt siden du ikke er bevisstløs. Tankene er ikke et problem med mindre du lar deg bli dratt avgårde med dem, eller blir fanget i å prøve å skyve dem unna eller kvitte deg med dem.

Ikke tenk på noen av sanseinntrykkene eller følelsene dine som et hinder for meditasjonen, og ikke følg etter dem heller. Dette er svært viktig. At du “følger etter” dem betyr at du i forhold til synet fokuserer på en detalj i det som er foran deg, i forhold til hørselen at du fester deg ved en spesifikk lyd rundt deg, eller i forhold til tankene dine at du blir absorbert i en av dem. Når du legger merke til at du har blitt fanget av noe så gir du bare slipp på det du ser på, lytter til eller tenker på og kommer tilbake til pusten. Tankene dine er som skyer på himmelen. Av og til vil det være overskyet, av og til lettskyet og av og til skyfritt, men himmelen over forblir alltid upåvirket. La tankene dine komme og gå som de vil, ikke la deg bli oppslukt av dem og ikke prøv å hold dem på avstand heller, konsentrer bare all energien din om å telle pusten